Menneskets matvaner og preferanser har utviklet seg over millioner av år. Det er ganske vanskelig å endre dem radikalt, men de kan bli utsatt for små korreksjoner. Problemet med overspising og fedme i dag er spesielt akutt i møte med menneskeheten, og andelen mennesker som lider av fedme er høyest i utviklede land. Fedme fører til problemer med det kardiovaskulære systemet, noe som kan forkorte levetiden din betydelig, for ikke å nevne det faktum at fra et rent estetisk synspunkt gjør overvekt deg ikke til en veldig attraktiv person i andres øyne.
Svært ofte, for å miste overflødig vekt, prøver folk å begrense kostholdet kraftig. Dette fører ikke alltid til et positivt resultat. Klarer de å gå ned et par kilo, så er det fare for å gå opp igjen etter endt diett.
Hvilke regler må følges for å komme tilbake i form og konsolidere resultatene?
Regel 1: Spis små måltider ofte
Ernæringseksperter anbefaler å spise 5-6 ganger om dagen, alltid spise små porsjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å overvåke ikke bare vekten, som skal være omtrent 250-350 gram, men også kaloriinnholdet i maten som konsumeres. Når det gjelder kaloriinnhold, bør en slik enkelt porsjon ikke overstige 400-450 kcal. Det totale antallet kcal i kostholdet ditt bør ikke overstige 1600-1700. Du bør ikke redusere kaloriinntaket under 1200 kcal uten å konsultere legen din. Næringsinnholdet i kostholdet ditt har også betydning. For eksempel bør komplekse, vanskelig fordøyelige karbohydrater spises om morgenen. Om kvelden kan du bruke retter som inneholder proteiner og enkle karbohydrater.
Regel 2: Drikk nok væske
Det anbefales å drikke omtrent to liter vanlig vann per dag. Kvaliteten på byens vannforsyning overlater mye å være ønsket, så det er nødvendig å kjøpe flaskevann. For å spare penger er det bedre å bestille det i store beholdere hjemme enn å kjøpe det i en butikk. Eksperter anbefaler ikke å drikke kullsyreholdig vann, søtt vann, te, spesielt om natten, da dette kan føre til hevelse.
Regel 3: Ikke begrens deg selv for hardt
Du bør ikke begrense deg selv veldig strengt i valg av matprodukter; fra tid til annen kan du skjemme deg bort litt med favorittrettene dine, selv om de er skadelige for figuren din.
Her er en omtrentlig diett som lar deg opprettholde normal vekt:
- Frokost. Erfarne ernæringsfysiologer anbefaler å tilberede retter til frokost som inneholder komplekse karbohydrater og ikke inneholder store mengder protein. Ulike grøter (bokhvete, hirse, rullet havre) passer til disse anbefalingene; du kan også lage smørbrød, spise ostekaker, cottage cheese, helst ikke for fet og uten sukker. Som drikke, bruk te, kaffe, gjerne uten sukker, eller med melk.
- Til lunsj er proteinmat, sopp, kjøtt og fjærfe egnet. Du kan bruke ulike grønnsaker som tilbehør. Det beste alternativet ville være hvis din daglige rutine lar deg spise lette supper med lite fett. Å dele lunsj i første og andre rettferdiggjør ikke seg selv; du må velge én ting. I stedet for kompott er det bedre å drikke juice eller spise frisk frukt.
- Til middag passer mat som ikke er for fet og inneholder lite tunge proteiner (fjærkre, sjømat, magert kalvekjøtt). For å fylle på karbohydratreservene, suppler kostholdet med grønnsaker, helst friske. Poteter har vunnet popularitet blant befolkningen generelt, de brukes i mange retter, men de inneholder ikke mange nyttige stoffer, og kaloriene er fortsatt ikke for lave; du kan nesten nekte å spise dem. Brød inneholder mye karbohydrater og er et relativt kaloririkt produkt; forbruket bør begrenses.
Regel 4: Riktig og aktiv livsstil
Og til slutt, her er noen flere viktige anbefalinger. Kostholdet ditt må absolutt være rasjonelt og balansert; du må planlegge det på forhånd, minst en uke i forveien. Ikke glem å spille sport, gi opp dårlige vaner. Våre råd her er generelle, så vi anbefaler at du konsulterer en ernæringsfysiolog og velger et individuelt ernæringssystem for deg, spesielt rettet mot å bekjempe overvekt.